Trening Aleksandry Jawor

SPOKOJNY BIEG – większość zaplanowanego czasu treningu to elementy spokojnego biegu. W Polsce spokojny bieg nazywany jest pierwszym zakresem, ma on pozwala na spokojną rozmowę. Tętno nie jest narzucone, gdyż każdy rusza z innego poziomu wytrenowania. Zawodnicy wyczynowi nie przekraczają 120-130 uderzeń serca na minutę (ud./min.). Spokojny bieg jest podstawową jednostką treningową dla zawodników przygotowujących się do półmaratonu.

SZYBSZY BIEG – nazywany drugim zakresem. Przedział tętna dla zawodników wyczynowych wynosi 140-150 ud./min. Rozmowa w trakcie biegu jest możliwa, ale nie tak łatwa jak w przypadku pierwszego zakresu.

ZABAWA BIEGOWA – mamy różne rodzaje zabaw biegowych, zaczynając od trwającego 30 sekund biegu a kończąc na odcinkach 6-minutowych. Przerwa zależy od wytrenowania zawodnika. Celem tej jednostki treningowej jest wymuszenie pracy na narastającym zmęczeniu. Przerwy między kolejnymi odcinkami nie powinny pozwalać na całkowity odpoczynek.

RYTMY – jest to szybszy bieg (nie sprint) na odcinkach 50-150m.Celem tej jednostki treningowej jest skupienie się przede wszystkim na poprawnej technice biegu a w mniejszym stopniu na szybkości. Należy zwracać uwagę na rytmiczny krok i odpowiednią pracę ramion.

SIŁA – to bardzo ważny element w rozwoju zawodnika. Chodzi tu o siłę ogólną – siłę mięśni nóg, rąk, pleców i brzucha. Ta jednostka treningowa wykonywana jest zazwyczaj w okresie zimowym. Najbardziej popularnymi ćwiczeniami są: wstępowanie na ławeczkę, wyciskanie, pompki (ćwiczenia np. na atlasie w siłowni).Dla wielu z was samodzielne wykonywanie ćwiczeń siłowych np. ze sztangą może grozić poważną kontuzją.

PODBIEGI – wykonujemy je na odcinku od 80-100m. Jest to najpopularniejszy element treningu siły biegowej, resztę stanowią różne rodzaje skipów i wieloskoków. Podbieg powinien być na tyle stromy aby dać mięśniom bodziec, ale nie na tyle trudny żeby nie można go było wykonać.

PLAN TRENINGOWY

tydzień wtorek czwartek sobota niedziela
2 stycznia – 8 stycznia 6km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) 8km spokojnego biegu + sprawność 8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) 12km spokojnego biegu
9 stycznia – 15 stycznia 6km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) 8km spokojnego biegu + sprawność 10km spokojnego biegu + siłownia 14km spokojnego biegu
16 stycznia – 22 stycznia 6km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) 4km spokojnego biegu + 10min. Szybszego biegu
+ 2km spokojnego biegu
10km spokojnego biegu + siłowanie (ćw.siłowe) 12km spokojnego biegu
23 stycznia – 29 stycznia 6km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) 5km spokojnego biegu + 15min.szybszego biegu + 2km spokojnego biegu 8km spokojnego biegu + 8x100m podbiegu + 1km spokojnego biegu 15km spokojnego biegu + sprawność
30 stycznia – 5 lutego 6km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) 5km spokojnego biegu + 2×10 min. szybszego biegu, z przerwą 6min. między odcinkami + 2km spokojnego biegu 8km spokojnego biegu + 10x100m podbiegu + 1 km spokojnego biegu 15km spokojnego biegu + sprawność
6 lutego – 12 lutego 8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) 5km spokojnego biegu + 2x15min. szybszego biegu, z przerwą 6min.między odcinkami + 2km spokojnego biegu 8km spokojnego biegu + 8x100m rytmów 16km spokojnego biegu + sprawność
13 lutego – 19 lutego 8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) 5km spokojnego biegu + 20min.szybszego biegu + 2km spokojnego biegu 3-4km spokojnego biegu + zabawa biegowa- 10×30 sekund, z przerwą 1min. między odcinkami + 2km spokojnego biegu 16km spokojnego biegu + sprawność
20 lutego – 26 lutego 8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) 5km spokojnego biegu + 25min.szybszego biegu + 2km spokojnego biegu 8km spokojnego biegu + 10x100m podbiegu + 1km spokojnego biegu 18km spokojnego biegu + sprawność
27 lutego – 5 marca 8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) 5km spokojnego biegu + 2x12min.szybszego biegu, z przerwą 6min. między odcinkami + 2km spokojnego biegu 3-4km spokojnego biegu + zabawa biegowa- 8x1min.,z przerwa między odcinkami 2min.30sek. + 2km spokojnego biegu 18km spokojnego biegu + sprawność
6 marca – 12 marca 8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) 8km spokojnego biegu + 10x100m rytmów 3-4km spokojnego biegu = zabawa biegowa-4x2min., z przerwa między odcinkami 3min. + 2km spokojnego biegu 20km BARDZO spokojnego biegu + sprawność
13 marca – 19 marca 8km spokojnego biegu + siłowania (ćw.siłowe) 5km spokojnego biegu + 2x10min.szybszego biegu, z przerwą między odcinkami 6min. + 2km spokojnego biegu 3-4km spokojnego biegu + zabawa biegowa- 10x40sek., z przerwą między odcinkami 1min.20sek. + 2km spokojnego biegu 17km spokojnego biegu + sprawność
 20marca – 26 marca 6km + sprawność 4km + sprawność 2km spokojnego biegu START!